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粽子の「得舒」新吃法

2020-07-29

粽子の「得舒」新吃法


作者/马偕纪念医院营养课营养师 林佩蓁 整辑/黄慧玫 文章出处/本文摘录自《马偕纪念医院院讯》


每逢端午节报章杂誌上总是提醒着糖尿病、肾脏病、心脏病等慢性疾病的病人,该如何注意粽子要怎幺吃才适合!

其实高血压才是国人普遍但却容易被忽略的疾病,目前国内20岁以上民众约有420万人罹患高血压,所以我们更应该注意高血压的族群的饮食,因血压控制不好反而会进展造成及与之相关的併发疾病,如脑中风、冠状动脉心脏病及肾衰竭等。


在未进展成其他疾病前,一般民众在健康时的饮食该如何避免因平时饮食不当而引起慢性疾病的发生。以下就利用得舒饮食(DASH DIET)加上低盐饮食的原则来预防及控制高血压。


得舒饮食


得舒饮食的特色是高钾、高镁、高钙、高纤维以及减少油脂、饱和脂肪酸与胆固醇的摄取和增加不饱和脂肪酸摄取,以下为饮食执行要点。


增加钾离子与镁离子摄取


新鲜的蔬果及富含澱粉的根茎类中富含钾及镁离子,所以每天摄取3-4份蔬菜与3-4份水果,还有以地瓜、南瓜、芋头等根茎类取代部分米饭以达到摄取量。


增加钙离子摄取


奶类为丰富的钙质来源,所以每天摄取1~2杯(250ml/杯)低脂或脱脂牛奶。


增加纤维摄取


以全穀米混合精緻白米食用也可以利用地瓜、南瓜、芋头等富含澱粉的根茎类取代部分米饭,以上方式都可以增加纤维的摄取。


减少油脂、饱和脂肪酸与胆固醇的摄取


以植物油取代动物性油脂以减少饱和脂肪酸的摄取,以豆腐、豆干等黄豆製品或去皮白肉取代部分红肉,且一个星期不超过3个全蛋以减少胆固醇的摄取,多以清蒸、烤、滷的方式烹调食物以降低烹调用油的使用。


增加不饱和脂肪酸摄取


每天摄取1份的坚果类,如:腰果、松子等,以取代部分烹调用油以增加不饱和脂肪酸摄取。


了解得舒饮食原则之后,我们再来运用在端午节包粽子的食材选择,以下有点事项提供大家参考。


1.以全穀米混合白糯米取代传统的白糯米,以增加钾、镁、纤维的摄取,也可再拌入适量的松子以提高不饱和脂肪酸的摄取。


2.内馅以鸡胸肉取代猪五花肉,以减少饱和脂肪及胆固醇的摄取。


3.以新鲜蔬菜,如乌壳绿、杏鲍菇取代菜脯,以减少盐份的摄取。


食谱


高纤舒压粽(1人份/粒)


粽米材料:五穀米或十穀米40公克、白糯米40公克、松子1公克、毛豆10公克、高丽菜50公克、粽叶、粽绳内馅材料:鸡胸肉35公克、乾香菇1公克、杏鲍菇10公克、乌壳绿50公克、红萝蔔10公克。调味料:五香粉及白胡椒适量、低钠盐1公克、薄盐酱油1毫升、芥花籽油1茶匙。做法:1.先将五穀米或十穀米、白糯米泡水3-4小时备用。再将毛豆、高丽菜分别洗净,将高丽菜切小片备用。再将上述材料拌匀并加入适量低钠盐及调味后放入等量的水蒸熟。2.内馅部分:将鸡胸肉、乾香菇(先泡水)、杏鲍菇、乌壳绿(先去壳)、红萝蔔(先去皮)切小丁后,再以五香粉、白胡椒、薄盐酱油调味后再用适量芥花油稍微拌炒(约五分熟)。3.将蒸熟的米饭及内馅包入粽叶中,整型成四角形即可放入蒸笼中煮熟30分钟即可食用。


粽子の「得舒」新吃法若选购现成市售粽子又该如何落实得舒饮食呢?


1.南部粽优于北部粽,杂粮粽又优于南部粽,因北部粽的作法类似油饭煮熟后包入粽叶中再去蒸,所以两者相较之下,吃北部粽的油脂摄取会较多。而杂粮粽因使用全穀类杂粮,可以增加钾、镁离子及纤维的摄取。


2.吃粽子内馅时应避免食用肥肉、鹹蛋黄,以减少盐分、饱和性脂肪及胆固醇的摄取。


3.不要再沾佐酱食用,避免过多盐分摄取。


4.进食粽子时同时搭配烫青菜或蔬菜汤及新鲜水果食用,以增加钾、镁离子及纤维的摄取。


在平时及任何的节庆中都该把握得舒饮食加上低盐饮食落实在饮食中,才能有效的预防及控制高血压。 



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